睡眠是维持人类生存所必需的一种生理活动。充足的睡眠可以促进机体修复、生长发育、增强免疫力、保护中枢神经系统等。然而，现代社会节奏快，人们的睡眠问题越来越多。《2024中国居民睡眠健康白皮书》显示，我国约64%的人睡眠质量不好，28%的人每天睡眠不超过6小时。所以，你睡得好吗？今天，临床营养科的医生就来跟大家分享如何通过饮食改善睡眠质量。
睡眠和饮食的相爱相杀
人体有一个生物钟，精密地调控食欲和能量摄入，在白天促进食欲分泌的激素增加，引起摄食行为，而在晚上抑制食欲分泌的激素增加，减少食物摄入，保证身体的各个组织器官得以充分休息和恢复。当人的睡眠不足时，由于清醒时间变长，食欲发生改变，更容易想吃高热量、不健康的食物，导致整体饮食质量下降，从而增加肥胖、糖尿病等风险。而健康的饮食富含多种营养素如氨基酸、维生素、矿物质等，有助于改善睡眠。
人类是从多种食物组合中获取营养，所以膳食模式很重要。研究发现，睡眠过长或过短的人，饮食评分比睡眠好的人低。地中海膳食主要包括全谷物、蔬菜、水果、坚果、豆类、海产品、橄榄油等，其食物加工程度低而新鲜度高，有助于5-羟色胺、去甲肾上腺素及γ-氨基丁酸等神经递质的合成，已被证实能改善睡眠质量、提高睡眠效率。
总的来说，合理的饮食能改善睡眠，睡眠不好会影响饮食的质和量。
身体喜欢这些助眠好物
蛋白质蛋白质是维持身体正常功能的重要营养。研究表明，睡眠好的人蛋白质摄入量高于睡眠差的人。研究发现，膳食中蛋白质摄入过低者入睡困难、睡眠质量差，蛋白质摄入过高者睡眠维持困难，因此膳食中蛋白质比例应控制在合理范围内。
另外，富含色氨酸的食物能增加血液中色氨酸浓度，色氨酸进入大脑后，在维生素B6作用下形成5-羟色胺，而5-羟色胺是褪黑素的前体，能促进睡眠。
碳水化合物饮食中碳水化合物会影响血糖和胰岛素水平，进而影响大脑中5-羟色胺和褪黑素的分泌。快速动眼睡眠期（REM）能量需求高于深睡眠期（N3），表现为机体对葡萄糖需求增加。研究发现，碳水化合物摄入量会影响睡眠不同阶段，低碳水摄入会增加深度睡眠时长，高碳水摄入会延长快速动眼睡眠期。
脂肪酸多不饱和脂肪酸是中枢神经系统的重要组成部分。5-羟色胺需要ω-3脂肪酸参与下转化为褪黑素，因此缺乏ω-3脂肪酸可能影响褪黑素生成，进而扰乱睡眠。
微量元素维生素D，血清中的25-羟基维生素D3水平可反映日光照射量，它通过作用于大脑内的维生素D受体调节昼夜节律。维生素D缺乏的成年人更容易有睡眠障碍，比如睡眠质量差、睡眠时间短；B族维生素，如维生素B6、维生素B12、烟酸、维生素B2等都与睡眠有关；钙和镁，在深睡眠阶段体内钙水平会升高，缺钙可能导致深睡眠不足。镁能调节神经递质，减少神经元过度兴奋，稳定神经活动。镁还能调节生物钟，维持正常昼夜节律。
γ-氨基丁酸它是大脑中的神经递质，能降低神经元兴奋，促进褪黑素分泌，改善睡眠。
肠道微生态食物中的营养素进入肠道后，在肠道微生物的作用下产生5-羟色胺、γ-氨基丁酸等，通过微生物-肠-脑轴，实现肠-脑交流，影响中枢神经系统的活动，其中包括昼夜节律、睡眠及代谢的调节。
改善睡眠关键在于怎么吃
控制进食窗口合理饮食，体重控制在合理范围内。日常注意饮食节律，白天进食，减少晚上食物摄入，每天进食时间可保持10至12小时左右。每日能量摄入可采用标准体重按体型、活动等选择相应的能量系数。
适当增加优质蛋白每天保证奶制品、豆类及制品、海产、瘦肉、蛋类，肾功能正常者蛋白质摄入量为每千克体重摄入1.2克，其中优质蛋白占1/2以上。大豆、鸡蛋、瘦肉、即食杏仁、核桃等都是补充蛋白质的好选择。
增加富含色氨酸的食物研究表明，色氨酸通过调节血清素和褪黑素，有助于增加深度睡眠时间，减少夜间觉醒次数。色氨酸还有稳定情绪和调节生理节律的作用，可缓解失眠症状，尤其对焦虑相关睡眠障碍者有帮助。富含色氨酸的食物包括牛奶、鸡、鱼、鸡蛋、南瓜子、大豆及其制品、花生、奶酪、绿叶蔬菜等。推荐每日色氨酸摄入量250至425毫克。
睡前3至4小时适当增加碳水化合物、奶制品摄入睡前摄入适量碳水化合物可提升血糖和胰岛素水平，促进色氨酸进入大脑转化为5-羟色胺，进而增加褪黑素合成；部分研究显示可能延长浅睡眠时间，但需警惕深睡眠减少风险。奶制品提供色氨酸及钙、镁等矿物质。钙有助于深睡眠，镁能稳定神经活动、调节生物钟。两者结合，协同促进褪黑素分泌，帮助更快入睡并改善睡眠质量。注意需提前几小时摄入，以避免饱腹影响睡眠。
限制咖啡因的摄入适量饮用含咖啡因(50至200毫克/天)饮料可能有改善情绪和认知、糖代谢等益处，而大量摄入咖啡因(＞400毫克/天)可能会产生不良的影响，如焦虑、失眠、心动过速等。因此，对于敏感个体和不常饮用咖啡伴睡眠问题的人来说，更要注意减少可乐、茶水、能量饮料、咖啡等的摄入。
适量补充营养素如有维生素D缺乏或不足的情况，建议在医生的指导下进行规范化补充维生素D，4至8周后需要监测血药浓度，进行剂量的调整。如果食物摄入的种类和量不足，可根据中国居民膳食营养素推荐量适量补充铁、镁等微量营养素。还可酌情补充益生菌，如短乳杆菌和双歧杆菌等。
本组文/吉琳琳杨勤兵（北京清华长庚医院）
今日份好睡菜单
改善睡眠不能强调某种营养素的作用，要更考虑整体饮食效应，应坚持健康的膳食模式，比如地中海饮食。结合中国居民饮食特点，改良的地中海饮食可以这样安排：
早餐8:00～9:00
牛奶燕麦粥、水煮蛋
加餐10：00
浆果（蓝莓、蔓越莓等）
午餐11:30～12:00
白灼虾、沙拉（生菜、黄瓜、红洋葱等）、全麦馒头
加餐15:00
坚果
晚餐17:00～18:00
清蒸鱼、橄榄油炒木耳西兰花、紫米饭
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